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朝の30分ヨガ その2




前回の「朝の30分ヨガ」の記事では、
前屈をするところまで書きました。

今回は、その続きを書いていきます。


前屈して両手を床について、両足を後ろに引き、
つま先を立てて腕立て伏せの状態になります。

お尻がつき出ないよう、
体をまっすぐ伸ばします。


次に、脇を締め、鼻から息を吐きながら、
ひじを90°までゆっくり曲げていきます。


90°まで曲げたら、
そこで少し静止してから、うつ伏せになります。

かなりきつい体勢なので、
静止せずにうつ伏せになっても構いません。


うつ伏せになったら、つま先を伸ばします。


曲げている腕を伸ばして上体を起こし、
鼻から息を吸いながら体を反らしていきます。


肩の真下に手が来るようにして、
腰も少し浮かしておきます。

肩を下げ、みぞおちを引き上げ、
より深く体を反らします。

目は斜め上から真上を見るようにします。


このままの姿勢で、
ゆっくりと一度深呼吸を行います。


鼻からゆっくり息を吐いて。


鼻からゆっくり息を吸って。


次の吐く息で、四つん這いの姿勢になります。


つま先を立て、
手と足で床をしっかり押して、
お尻を高く突き上げます。


肩とひざをできるだけ伸ばし、
手・足・お尻で三角形を作ります。


手は肩幅、足は腰幅で、
手と足は平行になるようにします。

ひざを伸ばすのがきつい場合は、
かかとを浮かしてひざを曲げます。


お腹とひざをできるだけ近づけるように、
しっかり背中と肩を伸ばします。

そして、浮いているかかとを
できるだけ床に下ろしていきます。

目は足先を見るようにします。


この姿勢のまま、
深呼吸を3回ずつ行います。

1呼吸10~15秒くらいで、
30秒~1分近くストレッチします。


(次回に続く)
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